เทคนิค BENCH PRESS อย่างโปร

เฉพาะเรื่องที่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย
ตอบกระทู้
LMAOBrah
โพสต์: 19
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ ม.ค. 23, 2017 1:13 pm

เทคนิค BENCH PRESS อย่างโปร

โพสต์ โดย LMAOBrah » อังคาร ม.ค. 24, 2017 11:00 am

เทคนิค BENCH PRESS อย่างโปร

สำหรับเพื่อนๆที่เล่นกล้ามหรือ weight training แน่นอนว่า Bench Press เป็นถือเป็นหนึ่งใน King of Exercises ที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก รวมทั้งแขน และหัวไหล่ให้สวยงามได้ ถือเป็นท่าที่ต้องเล่นกันทุกครัวเรือน

วันนี้จะมาแนะนำเทคนิคการฝึก Bench Press อย่างมือโปร โดยนำมาจากหนังสือของ Josh Bryant ที่ชื่อว่า "Bench Press: The Science" ซึ่งเป็นหนังสือว่าด้วยการ Bench Press อย่างเดียวทั้งเล่ม อัดแน่นไปด้วยความรู้มากมาย แต่บอกไว้ก่อนว่าการฝึกนี้หลักๆจะใช้กับพวก Power Lifting (คือพวกนักยกที่เน้นยกหนักมากๆอย่างพวกแข่ง Strong Man เป็นต้น) การันตีโดยนาย Josh Bryant คนเขียนที่เคยทำสถิติเป็นคนที่อายุน้อยที่สุดที่สามารถ Bench Press ได้ 600 ปอนด์ (!!) ซึ่งเขาทำได้ตอนอายุ 22 ปี
JoshBryant_BenchPress.jpg
JoshBryant_BenchPress.jpg (35.62 KiB) เปิดดู 7456 ครั้ง
อย่างไรก็ดีถึงแม้ว่าเทคนิคพวกนี้อาจจะออกแบบไว้สำหรับพวก Power Lifting แต่สำหรับคนที่เล่นเวท เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะได้ประโยชน์จากเทคนิคเหล่านี้เช่นกัน

เทคนิค Bench Press อย่างโปร
  1. ฝึกแบบ CAT (COMPENSATORY ACCELERATION TRAINING) หมายถึง การยกน้ำหนักที่ไม่ได้หนักที่สุด แต่ยกแบบสุดแรง ยกตัวอย่างเช่น เราสามารถ Bench Press เต็มที่ (1RM) ได้ 200 ปอนด์ 1 ครั้ง แต่เวลาเราฝึกจริง เราอาจจะใช้น้ำหนักแค่ 180 ปอนด์ แต่ยก 5 ครั้ง ซึ่งใน 5 ครั้งนี้ เราจะยกมันแบบสุดแรง ออกแรงให้สุด เหมือนกับตอนที่เรายก 200 ปอนด์ วิธีการนี้จะกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง (CNS: Central Nervous System) ให้เคยชินและปรับตัวกับน้ำหนักมากๆ
  2. ฝึกแบบ Isometric หมายถึง การยกน้ำหนักที่เราไม่มีทางจะยกได้ แต่ให้ดันสุดแรง วิธีการฝึกแบบนี้ต้องฝึกใน Rack ยกตัวอย่างเช่น ให้เราถือบาร์เปล่าๆเอาไว้ที่บริเวณอก แล้วดันขึ้น ซึ่งก่อนจะยกเราจะต้องเอา PIN (เหล็กที่เอาไว้กันบาร์หล่น) ของ Rack มากั้นไว้เพื่อไม่ให้เราดันต่อไปได้ (คือเราจะยกบาร์ได้เป็นระยะเพียงเล็กน้อย ก่อนมันจะไปชน PIN) เมื่อบาร์ไปติดกับ PIN ให้เราออกแรงดันให้สุด ค้างไว้ 5-7 วินาที แล้วพักประมาณ 1 นาที
  3. ฝึก Dead Bench โดยปกติแล้วเวลาเรา Bench Press เราจะเริ่มที่ตำแหน่ง Lockout (คือตำแหน่งที่ดันบาร์ไปสุด แขนตรง ล็อคข้อศอก) แต่การ Dead Bench จะทำตรงกันข้าม คือให้เราวางบาร์ที่ตำแหน่ง ใกล้หน้าอก (หรือบน PIN)แล้วเริ่มดันจากตำแหน่งนั้นเลย จะฝึกความแข็งแรงของเราได้มากกกว่าการดันบาร์แบบปกติ
  4. ฝึกจำนวนครั้งน้อยๆ แต่หลายๆ Set โดยปกติในการสร้างกล้ามเนื้อเราจะฝึกที่ประมาณ 8-12 Set แต่หากเราต้องการความแข็งแรงละก็ ลองเปลี่ยนมาใช้นำหนักที่มากขึ้น แล้วฝึกแค่ Set ละ 3-5 ครั้ง แต่ทำ 5-6 เซ็ตดูครับ

ลองนำเทคนิคพวกนี้ไปปรับใช้ดูกับการฝึกฝนของตัวเองกันได้ครับ รับรองว่าความแข็งแรงในการ Bench Press มาเต็มแน่นอน
แต่สำหรับเพื่อนๆที่อยากศึกษาลึกๆกว่านี้ลองไปซื้อหนังสือของเค้ามาอ่านดูครับ มีคำอธิบายที่มาที่ไปอย่างละเอียดเลยทีเดียว

ตอบกระทู้